“You can’t out-train a bad diet.” – Greg Glassman, fondateur de CrossFit

Si tu pratiques le CrossFit, tu sais déjà à quel point chaque détail compte : la technique d’un snatch, la stratégie sur un AMRAP, ou le pacing sur un Hero WOD. Mais si tu veux vraiment passer un cap — gagner en performance, améliorer ta récupération, éviter les blessures, optimiser ta composition corporelle — alors la nutrition devient bien plus qu’un simple « plus ». Elle devient ton véritable carburant.

Chapitre 1 | Les macronutriments essentiels : bien choisir son carburant CrossFit

Ton corps fonctionne comme une machine de guerre… à condition de lui fournir le bon carburant ! Voici les trois macronutriments à intégrer au quotidien pour répondre à tes besoins énergétiques CrossFit :

Les protéines : protéger et reconstruire

• Rôle : construction musculaire, réparation tissulaire, maintien de la masse maigre
• Sources : œufs, viandes maigres, poisson, produits laitiers, tofu, légumineuses
• Besoins : 1,6 à 2,2 g/kg de poids de corps/jour pour un CrossFitter

Les glucides : fuel pour tes WODs

• Rôle : énergie rapide, soutien de l’intensité, recharge du glycogène musculaire
• Sources : riz, pommes de terre, patate douce, flocons d’avoine, fruits, légumes racines
• Besoins : 3 à 6 g/kg/jour, à adapter selon ton volume d’entraînement

Les lipides : équilibre et hormones

• Rôle : production hormonale, régulation de l’inflammation, énergie de fond
• Sources : huiles végétales, avocat, oléagineux, poissons gras, œufs entiers
• Besoins : environ 1 g/kg/jour (ajuster selon les autres apports)

L’équilibre entre ces trois piliers dépend de ton objectif (sèche, maintien, prise de masse), mais aussi de la fréquence et l’intensité de tes WODs CrossFit.

Calculer ses besoins énergétiques : méthode simple et efficace

1. Calcul du métabolisme de base (MB)

Utilise la formule de Mifflin-St Jeor :

• Homme : (10 × poids) + (6,25 × taille) – (5 × âge) + 5
• Femme : (10 × poids) + (6,25 × taille) – (5 × âge) – 161

Exemple pour un homme de 80 kg, 1m78, 28 ans :
(10×80) + (6,25×178) – (5×28) + 5 = 1 777 kcal

2. Calcul de la dépense journalière totale (TDEE)

• Jour OFF (repos ou marche) : MB × 1,3 à 1,4
• Jour ON (WOD ou sport intense) : MB × 1,6 à 1,8

Cette valeur te donne la base énergétique autour de laquelle construire ton plan alimentaire CrossFit. Ensuite, ajuste selon ton objectif :

• Sèche : –10 à –20% du TDEE
• Prise de masse : +5 à +15% du TDEE
• Maintien / Performance : reste au TDEE

Timing des glucides : carburant avant et après le WOD

Avant le WOD (1 à 2h avant)

• But : remplir les réserves de glycogène sans gêner la digestion
• Exemple : bol de flocons d’avoine + banane + miel
• Astuce : évite les repas trop gras ou riches en fibres juste avant

Après le WOD (30 à 60 min après)

• But : récupération optimale (recharge du glycogène + reconstruction musculaire)
• Exemple : shaker de whey + fruit, ou repas complet riche en glucides et protéines
• Important : si deux séances dans la journée, ce timing est crucial

Tableau récapitulatif des apports conseillés

Objectif	Protéines (g/kg)	Glucides (g/kg)	Lipides (g/kg)
Maintien / Performance	1,6 – 2,0	4 – 5	~1
Sèche (déficit)	2,0 – 2,2	2 – 3	0,8 – 1
Prise de masse	1,6 – 2,2	5 – 6	~1 ou plus

Chapitre 2 | Nutrition autour de l’entraînement CrossFit : maximiser énergie et récupération

Dans un sport aussi exigeant que le CrossFit, la nutrition autour de l’entraînement joue un rôle décisif sur la performance et la récupération. Découvre les meilleures stratégies pour manger avant et après tes WODs, bien t’hydrater et tirer le maximum de chaque séance.

Que manger avant une séance de CrossFit ?

Objectif : arriver au WOD avec suffisamment d’énergie et sans troubles digestifs.

• Quand manger ? Idéalement 1h30 à 2h avant la séance. Un snack léger peut être pris 30 à 60 min avant si ton dernier repas est lointain.
• Composition idéale : glucides complexes (avoine, riz, patate douce, pain complet…), un peu de protéines (œuf, yaourt grec, whey…), peu de lipides et de fibres pour éviter la lourdeur digestive.

Exemples de repas pré-WOD (2h avant) :

• Bol de flocons d’avoine + lait végétal + banane + beurre de cacahuète
• Riz complet + filet de poulet + légumes cuits
• Tartines de pain complet + œuf dur + fruit

Exemples de snack express (30-60 min avant) :

• 1 banane + poignée d’amandes
• Barre énergétique maison (avoine, miel, whey)
• 1 compote + 1 dose de protéine isolée

Astuce : teste plusieurs options pour trouver ce qui te convient le mieux. Chacun réagit différemment, l’essentiel est d’éviter tout inconfort pendant l’effort.

La fenêtre anabolique post-WOD : optimiser la récupération

La fenêtre anabolique est la période de 30 à 60 minutes après l’effort, où ton corps assimile particulièrement bien les nutriments. C’est le moment idéal pour :

• Reconstituer le glycogène musculaire
• Réparer les fibres musculaires grâce à un apport protéique rapide
• Faciliter la réhydratation

Priorités nutritionnelles post-WOD :

• Protéines rapides : 20 à 30 g (whey, œufs, volailles…)
• Glucides rapides à modérés : 0,5 à 1 g/kg de poids de corps (riz, fruits, dattes…)
• Liquides : eau, boisson riche en électrolytes si besoin

Exemples de repas/collations post-WOD :

• Shaker de whey + banane ou dattes
• Bol de riz + œufs ou poulet + légumes
• Smoothie post-entraînement (whey + lait végétal + flocons + fruit)

À savoir : Si tu prends un repas complet dans l’heure, le shaker post-WOD n’est pas indispensable.

Hydratation et électrolytes : l’arme secrète du CrossFitter

La transpiration intense lors des WODs entraîne une perte d’eau et de minéraux (sodium, potassium, magnésium). Ces pertes peuvent freiner la performance et la récupération, surtout en période estivale.

• Bois 500 ml à 1 L d’eau dans l’heure qui précède l’entraînement
• Ajoute une pincée de sel et du jus de citron à ton eau pour un effet boisson isotonique maison
• Utilise des électrolytes en comprimés ou poudres si tu t’entraînes dans la chaleur ou si tu transpires beaucoup

Indicateurs d’une bonne hydratation :

• Urine jaune pâle (pas totalement transparente)
• Pas de maux de tête ou de vertiges en fin de séance
• Bon niveau d’énergie malgré la transpiration

Astuce : réhydrate-toi pendant le WOD si la séance dure plus de 40 min ou inclut beaucoup de cardio (course, rameur, burpees…)

Tableau récapitulatif : nutrition autour de l’entraînement CrossFit

Moment	Objectif	Exemples concrets
Avant le WOD	Énergie stable, éviter les lourdeurs	Flocons + fruit / Riz + poulet / Pain complet + œuf
30-60 min avant	Snack rapide et digeste	Banane + amandes / Compote + whey
Juste après le WOD	Reconstruction + rechargement	Whey + fruit / Smoothie protéiné / Riz + protéine
Hydratation	Réduire la fatigue, améliorer la récup	Eau + citron + sel / Electrolytes / Eau de coco

Chapitre 3 |Journée alimentaire CrossFit : organiser son alimentation type pour performer

Que tu sois en phase de performance, de sèche ou de prise de masse, organiser une journée alimentaire CrossFit efficace repose sur trois principes simples :

• Apporter l’énergie nécessaire à l’entraînement
• Soutenir la récupération et la construction musculaire
• Garder une alimentation simple, savoureuse et compatible avec ton emploi du temps

1. Les bases d’une journée alimentaire CrossFit équilibrée

• 3 repas principaux (matin, midi, soir) riches en protéines, fibres, bons lipides et glucides adaptés
• 1 à 2 collations autour de l’entraînement (selon horaires)
• Hydratation répartie sur la journée (minimum 2 L)

2. Répartition des macronutriments (exemple standard)

Pour un CrossFitter de 70 kg – Objectif : maintien & performance

• Protéines : 2 g/kg → 140 g/jour
• Glucides : 4 g/kg → 280 g/jour
• Lipides : 1 g/kg → 70 g/jour

Soit un total d’environ 2 400 à 2 600 kcal/jour

3. Exemples de journées alimentaires CrossFit

A. Journée type – Objectif Performance / Maintien

• Petit-déjeuner (7h30 – avant WOD 9h) :
  Flocons d’avoine (60 g), lait végétal ou écrémé (200 ml), 1 banane, 1 c. à s. de beurre d’amande, café / thé
• Collation post-WOD (10h30) :
  Shaker de whey (30 g), 1 fruit (pomme ou dattes), eau + électrolytes
• Déjeuner (13h00) :
  Riz basmati (100 g cru), blanc de poulet (150 g), brocolis vapeur + huile d’olive, 1 carré de chocolat noir 85%
• Goûter (16h30) :
  Yaourt grec nature, flocons d’avoine ou granola (30 g), myrtilles fraîches
• Dîner (20h00) :
  Pavé de saumon (140 g), quinoa (80 g cru), courgettes poêlées, infusion ou eau pétillante

B. Journée type – Objectif Sèche (léger déficit calorique)

• Glucides réduits, focus sur la satiété et maintien des protéines élevées
• Cuissons simples, peu de sauces, priorité aux légumes volumineux

C. Journée type – Objectif Prise de Masse

• Glucides augmentés (riz, flocons, patates douces…)
• Collations plus denses : purée d’oléagineux, pain complet, shakes maison (avoine, lait, fruits)
• Répartir sur 4-5 repas pour éviter l’inconfort digestif

4. Liste de courses minimaliste pour athlète CrossFit

• Protéines : filet de poulet, œufs, poisson, steak haché 5%, tofu, whey
• Glucides : riz, flocons d’avoine, patate douce, pain complet, fruits, légumes racines
• Lipides : avocat, huile d’olive, amandes, noix, beurre de cacahuète
• Légumes : brocoli, épinards, courgettes, carottes, salade, poivrons
• Divers : citron, herbes fraîches, cacao en poudre, graines de chia, lait végétal

Tableau récapitulatif : journée alimentaire CrossFit

Repas	Exemple d’aliments	Objectif principal
Petit-déj	Flocons + fruit + protéine	Énergie pour la journée / WOD
Post-WOD	Whey + fruit	Récupération rapide
Déjeuner	Riz + viande maigre + légumes	Reconstituer les stocks
Collation	Yaourt + flocons / fruit sec	Maintien énergie / éviter les fringales
Dîner	Poisson + légumes + féculents légers	Récupération + sommeil

Chapitre 4 |Compléments alimentaires CrossFit : utiles ou superflus ?

Dans la communauté CrossFit, les compléments alimentaires sont omniprésents : shakers, BCAA, pre-workout… Mais quels suppléments sont vraiment efficaces pour le CrossFit, et lesquels relèvent du simple marketing ? Ce guide t’aide à distinguer l’essentiel du superflu pour booster tes performances en toute sécurité.

Les compléments alimentaires vraiment utiles pour le CrossFit

1. Protéines en poudre (Whey, Isolat, Végétales)

• Pourquoi : pratiques pour atteindre ton quota de protéines quotidien, surtout après le WOD.
• Quand : idéalement en post-entraînement ou en collation.
• À privilégier : whey isolate (digestibilité), protéines végétales pour les intolérants.
• Dosage recommandé : 20 à 30 g par prise, à ajuster selon ton poids et alimentation globale.

2. Créatine monohydrate

• Pourquoi : améliore la puissance, la récupération et les efforts courts & intenses (EMOM, Fran…)
• Effets prouvés : +5 à 15 % sur les performances anaérobiques, meilleure récupération.
• Quand & comment : 3 à 5 g/jour en continu, avec ou sans phase de charge.
• Conseil : Peut entraîner une légère rétention d’eau. Pense à bien t’hydrater.

3. Caféine (pre-workout, café ou thé)

• Pourquoi : augmente l’attention, la réactivité et la résistance à la fatigue.
• Quand : 30 à 60 min avant le WOD.
• Sources : café noir, thé vert, capsules, pre-workout.
• Dosage efficace : 3 à 6 mg/kg de poids corporel (environ 200 mg pour 70 kg).

4. Électrolytes

• Pourquoi : prévention des crampes, maintien des fonctions nerveuses et musculaires.
• Quand : lors de WODs longs ou si forte transpiration (été, Hero WOD…)
• Sources : poudre d’électrolytes, eau salée citronnée, eau de coco.

Compléments à utilité limitée ou contexte dépendant

1. BCAA (acides aminés ramifiés)

• Inutiles si tu consommes assez de protéines complètes. Utilité surtout en cas d’entraînement à jeun.

2. Collagène / Glucosamine

• Supposés bons pour les articulations, preuves limitées à ce jour. Peuvent aider si douleurs récurrentes.

3. Oméga-3 (huile de poisson)

• Intérêt anti-inflammatoire, récupération, santé générale.
• Alternative naturelle : manger du poisson gras 2-3x/semaine (saumon, sardine, maquereau).

Compléments inutiles ou à fuir

• Détox / brûleurs de graisses : inefficaces, parfois irritants.
• Pré-workouts trop dosés : cocktails de stimulants, effets secondaires (palpitations, insomnie…)
• Multivitamines bas de gamme : absorption faible, formulation peu précise.

Règle d’or : si ton alimentation est équilibrée, tu n’as besoin que de 20 % des compléments du marché !

Tableau récapitulatif des compléments alimentaires en CrossFit

Complément	Utile ?	Quand ?	Dosage moyen
Whey / protéines	✅	Post-WOD, collation	20–30 g
Créatine	✅	Quotidien (3–5 g)	5 g/j
Caféine	✅	30–60 min avant entraînement	150–300 mg
Électrolytes	✅	Forte transpiration, WOD long	Selon besoin
BCAA	❓	Entraînement à jeun	5–10 g
Collagène	❓	Douleurs tendineuses	10 g/j
Oméga-3	❓	Si peu de poissons gras	1–2 g/j
Brûle-graisses	❌	Jamais	À éviter
Détox / multivitamines	❌	Peu ou pas d’utilité	À éviter

Conseils pratiques pour les compléments alimentaires CrossFit

• L’alimentation avant tout ! Les compléments ne remplacent jamais une base alimentaire solide.
• Privilégie les marques transparentes sur la composition et le dosage, sans additifs inutiles.
• Consulte un coach ou un professionnel de santé si tu prends plusieurs compléments en parallèle.

Chapitre 5 |Manger “vrai” en CrossFit : pourquoi les aliments bruts font la différence

On peut respecter tous les ratios et compléments, mais sans manger vrai, il est difficile de progresser durablement en CrossFit. Comprendre la différence entre aliments bruts et produits transformés, c’est investir dans sa santé, récupération et performance CrossFit !

1. Qu’est-ce qu’un “vrai” aliment en nutrition CrossFit ?

Un aliment vrai (ou brut) est :

• Peu ou pas transformé
• Riche en micronutriments (vitamines, minéraux, antioxydants)
• Facile à digérer et rassasiant
• Reconnaissable sous sa forme d’origine

Exemples : fruits et légumes frais, viandes, poissons et œufs entiers, légumineuses, céréales complètes, pommes de terre, huiles pressées à froid, graines, oléagineux, laitages nature.

2. Les aliments transformés : pourquoi limiter leur place ?

Les produits transformés sont modifiés industriellement pour la conservation, le goût ou l’aspect. Certains dépannent, mais la plupart :

• Sont pauvres en micronutriments
• Riches en sucres ajoutés, graisses hydrogénées, additifs
• Augmentent l’inflammation ou le déséquilibre glycémique

Exemples d’aliments transformés à limiter :

• Barres “protéinées” ultra-sucrées
• Snacks “fitness” à la composition interminable
• Boissons énergétiques colorées
• Plats préparés (même “light”)

Attention : le marketing “healthy”, “sans sucre” ou “riche en protéines” ne suffit pas. Lis toujours les étiquettes !

3. Pourquoi manger vrai est supérieur pour l’athlète CrossFit ?

• Énergie stable : index glycémique plus bas, meilleure régularité énergétique sur les WODs longs
• Moins d’inflammation : moins d’additifs et de sucres raffinés, récupération optimisée
• Meilleure immunité : plus de micronutriments = moins de coups de fatigue, meilleure résistance

4. Apprendre à lire une étiquette (mini-guide express)

• À vérifier : 3 à 7 ingrédients, peu ou pas de sucres ajoutés, présence de vraies sources de protéines ou fibres
• À éviter : sirop de glucose-fructose, huile de palme hydrogénée, additifs E*** (colorants, conservateurs…)

5. Exemple de switch intelligent sur une journée

Version industrielle	Alternative “vrai aliment”
Céréales sucrées de supermarché	Flocons d’avoine + fruits rouges + cannelle
Barre “protéinée” ultra-transformée	Œuf dur + fruit / Barre maison avoine-whey
Jus de fruit industriel	Eau + citron frais / infusion + fruits coupés
Plat préparé light	Riz + légumes vapeur + thon / œufs + patate douce
Sauce industrielle	Épices, citron, huile d’olive, yaourt nature

6. Astuces simples pour manger plus “vrai”

• Cuisiner 1 ou 2 fois par semaine en grande quantité (riz, viande, légumes…)
• Garder un “kit d’urgence” sain sur soi (œuf dur, fruit, amandes)
• Préparer ses snacks maison (boules d’énergie, barres protéinées, flapjacks)
• Remplacer sauces/sucreries par épices, herbes, agrumes, vinaigre balsamique

Chapitre 6 |Régimes CrossFit : tour d’horizon des approches nutritionnelles populaires

Dans la communauté CrossFit, tester différents régimes alimentaires est monnaie courante. Paléo, Zone, Keto, végétarien, jeûne intermittent : chaque style a ses partisans, ses bénéfices et ses limites. Fais le point pour choisir le régime CrossFit le plus adapté à ton profil, ton rythme de vie et tes objectifs.

1. Régime Paléo

• Principe : Manger comme un chasseur-cueilleur : aliments bruts, pas de céréales ni laitages ni légumineuses.
• Avantages : riche en protéines/légumes, très rassasiant, réduit l’inflammation et élimine les produits industriels.
• Inconvénients : socialement restrictif, éviction de certains aliments utiles (riz, avoine, lentilles…)
• Profil idéal : retour aux bases saines, réduction des produits transformés.

2. Régime Zone

• Principe : Répartition 40% glucides, 30% protéines, 30% lipides à chaque repas pour l’équilibre hormonal.
• Avantages : structure, modération des portions, modèle populaire chez CrossFit HQ.
• Inconvénients : calculs fastidieux, discipline élevée au quotidien.
• Profil idéal : besoin de contrôle, recherche d’équilibre énergétique toute la journée.

3. Régime Keto

• Principe : <50 g de glucides/jour, riche en lipides, passage en cétose pour utiliser les graisses comme carburant.
• Avantages : coupe-faim, perte de poids rapide, réduit l’inflammation chronique.
• Inconvénients : baisse des performances à haute intensité, difficile à tenir long terme.
• Profil idéal : perte de poids rapide sans focus sur la performance maximale.

4. Régime végétarien / vegan

• Principe : Éviction totale (vegan) ou partielle (végé) des produits animaux.
• Avantages : riche en fibres, antioxydants, micronutriments, moins d’acides gras saturés, potentiel anti-inflammatoire.
• Inconvénients : attention aux protéines complètes et aux carences (B12, fer, zinc, oméga-3).
• Profil idéal : motivations éthiques/écologiques, bonne planification, supplémentation adaptée.

5. Jeûne intermittent (Intermittent Fasting)

• Principe : Fenêtre alimentaire réduite (ex : 16/8, 16h de jeûne, 8h d’alimentation).
• Avantages : simplicité, amélioration sensibilité à l’insuline, moins de grignotage, clarté mentale pour certains.
• Inconvénients : risque de sous-alimentation si charges élevées, moins adapté si entraînement à jeun.
• Profil idéal : simplification de la routine, gestion de l’appétit, hors recherche de performance brute.

Tableau comparatif : choisir son régime CrossFit

Régime	Objectif principal	Profil idéal
Paléo	Revenir au naturel	Simplicité, éliminer les excès
Zone	Équilibre métabolique	Structure, contrôle, stabilité
Keto	Perte de poids	Activité modérée, peu d’intensité cardio
Vegan / Végé	Éthique + santé	Bonne planification, supplémentation
Jeûne intermittent	Gestion de l’appétit	Routine stable, hors performance brute

Chapitre 7 |Nutrition, inflammation et récupération CrossFit : booster sa régénération

Enchaîner les WODs, c’est bien. Les encaisser, c’est mieux ! Nutrition, inflammation et récupération CrossFit sont indissociables si tu veux progresser durablement. Fatigue latente, courbatures chroniques, baisse d’intensité… L’alimentation peut accélérer ou freiner ta capacité à récupérer. Voici comment mettre toutes les chances de ton côté.

1. Inflammation : alliée ou ennemie du CrossFitter ?

• Inflammation aiguë (utile) : réponse normale à l’effort, micro-lésions musculaires = stimulus d’adaptation.
• Inflammation chronique (problématique) : fatigue latente, douleurs articulaires, stagnation. Favorisée par alimentation déséquilibrée, manque de sommeil, stress chronique.

2. Les aliments anti-inflammatoires à privilégier

Certaines catégories d’aliments sont naturellement anti-inflammatoires, riches en antioxydants ou oméga-3.

• Fruits rouges : myrtilles, framboises, grenade
• Poissons gras : saumon, sardines, maquereaux
• Épices : curcuma, gingembre, ail, cannelle
• Légumes verts : épinards, brocolis, kale
• Graines & oléagineux : chia, lin, noix, amandes
• Boissons : thé vert, infusion curcuma ou camomille

3. Aliments pro-inflammatoires à limiter

• Sucres raffinés : pâtisseries, sodas, bonbons
• Huiles industrielles : tournesol, palme, soja (en excès)
• Produits ultra-transformés : plats préparés, fast-food, sauces industrielles
• Alcool : freine la régénération musculaire

4. Sommeil, stress et digestion : les 3 axes de la récupération globale

• Sommeil : 7h30 à 9h/nuit. Collation légère possible le soir : glucides + magnésium (flocons + lait végétal).
• Stress : cortisol élevé = plus d’inflammation. Privilégier aliments riches en oméga-3, magnésium, tryptophane.
• Digestion : intestin déséquilibré = récupération réduite. Consommer aliments fermentés (kéfir, yaourt, choucroute crue) + prébiotiques (banane, ail, poireau, avoine).

5. Exemple de journée anti-inflammatoire post-WOD

Moment	Aliments clés
Petit-déj	Flocons d’avoine, myrtilles, amandes, cannelle
Déjeuner	Saumon, patate douce, brocolis, huile d’olive
Collation	Yaourt grec, noix, fruit rouge
Dîner	Poulet, riz complet, épinards, curcuma
Hydratation	Eau + citron / infusion gingembre / thé vert

Astuce bonus : le shaker de récupération anti-inflammatoire

Recette maison :

• 200 ml lait végétal
• 1 banane
• 1 dose de whey ou protéine végétale
• 1 c. à café de curcuma
• 1 pincée de poivre noir (active le curcuma)
• 1 c. à café de graines de chia
• Myrtilles fraîches ou surgelées

Mixez et buvez dans les 30 minutes post-WOD pour maximiser la récupération !

Chapitre 8 |Suivi des progrès nutrition CrossFit : comment ajuster pour progresser

Appliquer un protocole nutritionnel, c’est bien. Mais adapter ta nutrition CrossFit en fonction de tes progrès réels (énergie, perfs, physique, bien-être) garantit une progression durable. Découvre comment suivre, interpréter et ajuster ton alimentation pour rester sur la bonne trajectoire !

1. Que faut-il suivre et pourquoi ?

• Objectif performance : PR sur les benchmarks, meilleure sensation WOD (moins de coup de mou/nausées), récupération accélérée.
• Objectif composition corporelle : Perte de masse grasse (tour de taille, silhouette), prise de muscle (photos, circonférences, force), poids stable ou contrôlé.
• Objectif bien-être : Meilleur sommeil, digestion, concentration, moins de fringales, d’envies sucrées, de crash énergétique ou de douleurs chroniques.

2. Outils de suivi simples et efficaces

• Carnet de suivi (papier ou appli) : journal des repas, énergie, humeur, sommeil, sensations à l’entraînement.
• Photos de progression (1x/semaine) : face, profil, dos, toujours dans les mêmes conditions de lumière.
• Mensurations (2-4 semaines) : tour de taille, hanches, cuisses, bras.
• Poids corporel (optionnel) : ne pas suivre tous les jours, mais comme indicateur parmi d’autres.
• Apps utiles : MyFitnessPal, Cronometer, FatSecret, Fitatu.

3. Quand et comment ajuster sa nutrition CrossFit ?

Situation	Ajustement possible
Énergie faible pendant les WODs	+10 à 20% de glucides (pré-WOD ou petit-déj)
Pas de perte de gras après 2-3 semaines	–5 à –10% calories (glucides/lipides)
Stagnation musculaire malgré entraînement	+10 à 15% calories (protéines et glucides)
Fringales fréquentes	Augmenter fibres, hydrates lents, graisses saines
Troubles digestifs / ballonnements	Simplifier les repas, réduire FODMAPs, tester intolérances

4. Exemple de plan d’ajustement nutritionnel sur 6 semaines

Semaine	Objectif	Indicateurs à observer	Ajustement prévu
1-2	Observation de base	Poids, photos, ressenti WOD	Aucun, prise de données
3-4	Première adaptation	Énergie, sommeil, PR éventuel	+ ou – 10% kcal selon évolution
5-6	Réajustement / relance	Progression ou stagnation	Refeed, cut ou maintien

5. Refeed, maintenance ou déficit ? Quelle phase choisir ?

• Refeed : hausse calorique ponctuelle (souvent +30 à 50 % de glucides pendant 1 ou 2 jours) pour relancer le métabolisme ou recharger mentalement.
• Maintenance : stabilisation (poids, perfs, stress) après une phase de sèche, ou avant bloc d’entraînement intensif.
• Déficit contrôlé : –10 à –15 % de calories pour la perte de gras, à utiliser sur période courte uniquement.

Chapitre 9 |Meal Prep CrossFit : recettes simples et organisation pour performer

Quand on s’entraîne fort et souvent, bien manger peut vite devenir un défi… À moins d’adopter le meal prep CrossFit ! La planification des repas n’est pas réservée aux bodybuilders : c’est une stratégie simple et redoutable pour rester sur la bonne voie, gagner du temps et booster ta récupération après chaque WOD.

1. Pourquoi faire du meal prep CrossFit ?

• Moins de décisions à prendre dans la semaine
• Plus d’adhérence au plan alimentaire
• Moins de grignotages « par défaut »
• Meilleure récupération = meilleurs WODs
• Bonus : économies et moins de gaspillage alimentaire

2. La règle d’or du meal prep efficace

1 cuisson = plusieurs combinaisons. Prépare en batch : 2-3 protéines, 2 féculents, 2 légumes et mixe-les selon tes envies.

Exemple de base pour 4-5 jours :

• Protéines : 600 g blanc de poulet, 6 œufs durs, 400 g de tofu ou steak haché 5 %
• Féculents : 300 g riz basmati cru, 500 g patate douce
• Légumes : 1 brocoli, 2 courgettes, 1 poivron

Assaisonnement : huile d’olive, épices, herbes, citron, sauce soja light

→ Tu obtiens 10 à 12 portions combinables selon ton appétit, ton objectif et le moment (pré ou post-WOD).

3. Organisation pratique du meal prep CrossFit

Tâche	Fréquence	Astuce
Courses	1x/semaine	Liste claire par rayon
Cuisson (batch)	1-2x/semaine	Tout en même temps : four + riz + poêle
Conditionnement	Après cuisson	Boîtes hermétiques, sacs zip
Portionnage	À l’œil ou au gramme	Au gramme si objectif précis, sinon à l’œil pour maintien

4. Recettes express (≤15 minutes) – spécial CrossFitters

🥣 Bol post-WOD énergisant

• 60 g flocons d’avoine
• 200 ml lait d’amande
• 1 scoop whey vanille
• 1 banane
• 1 c. à c. beurre de cacahuète

→ Mélange ou mixe selon la texture voulue

🍳 Omelette “Power”

• 3 œufs + 2 blancs
• 1 poignée d’épinards
• Tomates cerises, oignon, curcuma
• 1 c. à c. huile d’olive

→ 7 min à la poêle

🍛 Wok minute protéiné

• 150 g poulet en lanières
• 100 g légumes surgelés
• 80 g riz déjà cuit
• Sauce soja + ail + gingembre

→ Sauté en 10 min

🥗 Salade croquante express

• 150 g lentilles cuites
• 1/2 avocat
• Tomates, radis, persil, jus de citron
• 1 œuf dur

→ À emporter en bocal ou box

🍫 Snack maison “énergie”

• 60 g flocons d’avoine
• 30 g miel ou sirop d’agave
• 30 g purée d’amande
• 20 g chocolat noir fondu

→ Mélange, presse au frigo = barres prêtes !

5. Astuces conservation & transport (spécial meal prep CrossFit)

• ❄️ Congèle les portions dès J+3
• ♨️ Réchauffe au micro-ondes ou poêle douce (évite le feu vif)
• 🥗 Salades : vinaigrette à part jusqu’à dégustation
• 🧊 Shaker : prépare les doses sèches à l’avance, ajoute eau ou lait le jour J

6. Planning meal prep hebdomadaire (exemple)

Jour	Préparation principale
Dimanche soir	Riz + poulet + légumes au four
Mercredi soir	Patate douce + tofu mariné + œufs durs

Astuce : prépare 1 ou 2 sauces maison pour varier (yaourt + curry, huile + citron + ail, tahini + citron + eau).

Chapitre 9 |Construire sa stratégie nutrition durable CrossFit : la méthode qui marche pour toi

Tu as désormais toutes les clés pour prendre le contrôle de ta stratégie nutrition durable CrossFit. Plus important que les plans “parfaits”, c’est d’appliquer ce qui fonctionne pour toi : tes contraintes, tes préférences, tes objectifs. Voici comment construire ta méthode durable, sans t’épuiser ni culpabiliser.

1. Il n’existe pas une seule “bonne” méthode

• Le bon plan nutritionnel CrossFit est celui que tu peux tenir sur la durée, qui te donne énergie et plaisir, et qui te fait progresser en WOD et en récupération.
• Le plan idéal de Rich Froning ne doit pas être le tien ! Sois réaliste, bienveillant, progressif.

2. Construis TON protocole nutrition personnalisé

Feuille de route simple :

• Étape 1 : Fixe ton objectif principal (performance, perte de gras, énergie, récupération…)
• Étape 2 : Teste une stratégie adaptée à ton mode de vie (paléo, zone, végétarien, classique…). Applique-la 3 à 6 semaines en suivant tes indicateurs : énergie, perfs, digestion, humeur.
• Étape 3 : Ajuste sans culpabiliser :
  • Trop fatigué ? Augmente les glucides
  • Fringales ? Revois fibres et bonnes graisses
  • Pas de progrès ? Ajuste quantités ou timing
  • Fatigue/stress ? Priorise récupération avant restriction

3. Les critères d’un bon plan nutritionnel CrossFit

• Clarté mentale
• Récupération efficace
• Plaisir alimentaire quotidien
• Structure flexible
• Gestion intelligente des écarts (repas sociaux, imprévus…)
• À retenir : si ton plan te stresse, t’épuise ou t’enferme… il n’est pas adapté, même s’il “marche sur le papier”.

4. Conseils clés pour une stratégie nutrition durable CrossFit

• Planifie ta semaine à l’avance (courses, WOD, repas)
• Note tes ressentis et feedbacks
• Forme-toi (podcasts, articles, coaching…)
• Accepte les plateaux comme une phase normale du processus
• Sois patient.e : le vrai changement, c’est progressif

5. Que faire dès maintenant ?

• Choisir un objectif et appliquer les chapitres 1 à 3 pendant 3 semaines
• Faire 1 session meal prep chaque dimanche
• Suivre 3-4 indicateurs clés chaque semaine (énergie, digestion, poids, perfs)
• Lire l’étiquette de chaque nouveau produit
• Tester 1 recette anti-inflammatoire + 1 post-WOD maison

🧡 Merci et à toi de jouer !

Ce guide t’a donné des fondations solides pour bâtir ta stratégie nutrition CrossFit durable. Mais n’oublie pas : c’est dans l’application, l’expérimentation et l’écoute de ton corps que tu construiras tes vrais résultats.

Tu veux aller plus loin ? N’hésite pas à poser tes questions, à nous suivre sur le blog ou à partager tes propres retours d’expérience. Ce n’est pas un programme figé, c’est un véritable partenariat entre toi, ton assiette… et ton prochain PR !

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